Guide détaillé pour débutants du régime céto [Meal Plan Included] ☑️ Achat


Grâce aux pionniers de la Silicon Valley, aux acteurs et aux sites de santé, régime céto a acquis une énorme popularité.

Mais cela est dû au fait que le régime céto est plus qu'un simple moyen rapide de perdre du poids:

  • Il abaisse la glycémie
  • Il brûle l'excès de graisse corporelle sans envie
  • Il aide à soulager des maladies comme le diabète de type 2
  • Il agit comme un nootropique naturel et donne un avantage mental

Le régime céto a toujours existé, mais grâce à sa popularité, il est souvent annoncé comme une mode et une merveille de perte de poids sans comprendre comment et pourquoi cela fonctionne.

Il y a un beaucoup d'informations concurrentes et contradictoires là-bas avec toutes les pages de vente à bas prix essayant de vous vendre la prochaine pilule de perte de graisse.

Il peut être difficile de couper à travers le battage médiatique.

C'est pourquoi j'ai créé ce guide détaillé pour débutants du régime céto – où je couvrirai tout ce qui est céto de A à Z et vous montrerai la science derrière.

PS! À la fin, vous trouverez également un guide de démarrage rapide sur «comment commencer» et un plan de repas céto simple et mort pour entrer en cétose en un rien de temps.

Laisse «keto» entrer.

Keto Diet 101

Quel est le régime Keto?

Le régime cétogène est, par définition, un régime faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Le terme "cétogène" signifie "pour générer des cétones". Ainsi, le régime cétogène est un régime générateur de cétones. C'est ce qui le distingue de tous les autres régimes à faible teneur en glucides.

  • En milieu clinique, ce régime est utilisé comme remède contre l'épilepsie. En dehors du milieu clinique, c'est un perte de poids et promotion de la santé plan d'alimentation.
  • Les chercheurs étudient les potentiels de ce régime au-delà du contrôle des crises et, jusqu'à présent, les résultats semblent prometteurs ().

On appelle l'état métabolique de la cétone augmentée produisant sur un régime cétogène cétose nutritionnelle. Cet état métabolique ne peut se produire que lorsque vous limitez les glucides à moins de 50 g par jour et maintenez votre apport protéique modéré.

Être en la cétose s'accompagne d'une pléthore d'avantages pour la santé bien documentés comme le contrôle de l'épilepsie mentionné plus haut, mais aussi la perte de poids, le contrôle du diabète, la lutte contre le cancer, la santé du cerveau, etc. ().

8 types de régimes céto

Quand on parle de céto, la plupart se réfèrent à un version standard ou la version originale conçue par le Dr Wilder. Il existe cependant de nombreuses autres versions, certaines utilisées en milieu clinique, d'autres en dehors.

Régimes céto en usage clinique

  • Régime cétogène classique (CKD) – Il s'agit de la version originale développée dans les années 1920. Il a un rapport 4: 1 ou 3: 1 de matières grasses aux protéines et aux glucides. Sur le CKD, 90% des calories proviennent des lipides, 6% des protéines et 4% des glucides. CKD est également très individualisé.
  • Régime cétogène MCT – Le régime céto MCT a été développé dans les années 1970. Cette version est complétée par de l'huile MCT car les MCT produisent des cétones plus facilement que les autres graisses, ce qui permet une plus grande consommation de glucides et de protéines.
  • Régime Atkins modifié (MAD) – Une version modifiée d'Atkins utilisée pour traiter l'épilepsie, le MAD est moins restrictif que le céto classique, permettant des quantités illimitées de protéines et de graisses. Il est également moins strict sur la mesure des aliments et les recettes.
  • Traitement à faible indice glycémique (LGIT) – Un autre régime utilisé pour traiter l'épilepsie, le LGIT permet plus de glucides que le céto classique (40-60g). Cependant, tous les glucides doivent être à faible IG.

Les régimes céto en usage populaire

  • Régime cétogène standard (SKD) – A ne pas confondre avec le céto classique, cette version céto populaire est ce que la plupart des gens suivent aujourd'hui. Il est basé sur un ratio de macronutriments composé d'environ 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.
  • Régime cétogène cyclique (CKD) – Populaire parmi les athlètes et les personnes aux prises avec une restriction en glucides, le CKD implique un cycle entre le SKD et les périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés. Habituellement, cela implique de suivre la SKD pendant 5-6 jours et de réapprovisionner en glucides les jours 6 et / ou 7.
  • Régime cétogène ciblé (TKD) – Sur le TKD, vous ciblez le temps que vous mangez des glucides, et c'est généralement autour des séances d'entraînement. Cependant, votre indemnité journalière est la même que sur le SKD.
  • Régime cétogène riche en protéines – Tout est le même que le céto standard, mais avec plus de protéines, représentant généralement 35% des calories quotidiennes. Cette version est la meilleure pour les culturistes.

Keto Macronutrients

Le rapport céto-macronutriments est la pierre angulaire du régime céto. Il s'agit du rapport entre les grammes de matières grasses et les grammes de glucides et de protéines. Plus ce rapport est élevé, plus le degré de cétose est élevé ().

En règle générale, ce rapport est de 4: 1 ou 3: 1. Le rapport des macronutriments d'un régime céto se décompose également comme suit: 5-10% de glucides, 15-30% de protéines et 60-75% de matières grasses.

Peu importe le nombre de calories que vous mangez, votre apport net en glucides doit toujours être inférieur à 50 g par jour, et idéalement 20g par jour. Les glucides nets sont les grammes de glucides totaux moins les grammes de fibres.

La raison pour laquelle nous calculons les glucides nets plutôt que totaux est que les glucides nets ont un effet sur la glycémie.

Un apport modéré en protéines est une autre mise en garde du rapport céto. Votre corps convertit les protéines alimentaires en glucose lorsque vous limitez les glucides pour éviter une glycémie basse. cependant, trop de protéines peut augmenter votre glycémie suffisamment haut pour prévenir la cétose ().

Un ratio de macros plus élevé vous donnera des résultats plus rapides et meilleurs, mais il provoquera également de plus grands effets secondaires et rendra le régime difficile à suivre. Pour un succès et une durabilité à long terme, un rapport cétogène modéré fonctionne mieux.

Keto, Atkins & Paleo

Vous verrez souvent des gros titres regroupant Keto avec d'autres plans à faible teneur en glucides. Mais il est important de comprendre que régime céto et régime faible en glucides ne sont pas les mêmes. Il y a une différence majeure qui est la cétose.

  • Le régime cétogène n'est pas seulement un régime faible en glucides, c'est un régime très faible en glucides (VLCD). Les glucides de ce régime sont si faibles que le corps ne peut plus compter sur eux pour l'énergie, il passe donc d'un état métabolique de brûler des glucides pour brûler des graisses, alias cétose.
  • D'autres régimes à faible teneur en glucides comprennent l'approche nutritionnelle Atkins, le régime Dukan, le régime paléo, le régime Whole30 et le régime de zone. Mais aucun de ces régimes n'a un effet sur le métabolisme des graisses aussi dramatique que le céto.

Cela ne veut pas dire que d'autres régimes à faible teneur en glucides sont sans aucun avantage. La plupart sont plus faciles à entretenir que le céto, et ils peuvent être assez bons pour des choses comme la perte de poids modérée et le contrôle de la glycémie.

Vous verrez souvent le régime céto intégré avec d'autres régimes faibles en glucides comme Atkins et paléo. Cependant, il existe différences majeures dans la nature et le but de ces trois régimes:

  • Keto – Le régime céto est un régime pauvre en glucides qui conduit à cétose nutritionnelle. Un tel régime repose également sur des quantités variables de graisses et de protéines pour fonctionner. La caractéristique centrale de la céto est son ratio de macronutriments.
  • Atkins – Également appelé approche nutritionnelle Atkins, le régime Atkins est un régime alimentaire à faible teneur en glucides conçu pour la perte de poids et qui ne repose pas sur la cétose. Le régime alimentaire se déroule en environ 4 phases, la dernière phase réintroduisant un apport modéré de glucides à IG bas.
  • Paleo – Le régime paléolithique (paléo) est un régime basé sur ce que nos ancêtres auraient mangé il y a environ 12 000 ans. Paleo exclut raffiné et les aliments hautement transformés et même toutes les céréales et légumineuses. Le paléo ne provoque pas de cétose nutritionnelle.

Histoire du régime Keto

Le régime cétogène (céto) est l'un des derniers plans alimentaires approuvés par des célébrités comme Halle Berry, LeBron James et Kourtney Kardashian. Cependant, ce régime n'est pas vraiment nouveau. En fait, il existe depuis presque tout un siècle.

L'histoire du régime céto a commencé en 1921 lorsque le Dr Russell M. Wilder de la Mayo Clinic l'a utilisé pour traiter l'épilepsie infantile (). Il a également inventé le terme «régime cétogène». Le régime s'est avéré efficace et a été utilisé tout au long des années 1920 et 30 comme traitement de l'épilepsie.

Mais avec l'avènement des médicaments anti-épileptiques dans les années 40, le céto est tombé en désuétude. Malgré cela, l'intérêt pour les potentiels de ce régime a continué de croître et le régime a connu une résurgence au tournant du siècle.

Aujourd'hui, les gens utilisent le céto pour perdre du poids, gérer le diabète, augmenter les performances et prévenir les maladies. Le nombre d'études publiées sur ce régime est également passé de moins d'une douzaine à plus de quarante par an ().

Cétose 101

Qu'est-ce que la cétose?

La cétose est une normale état métabolique dans lequel une partie de l'énergie de votre corps provient des cétones. La cétose se produit lorsque le corps métabolise les graisses à un rythme supérieur à la normale et transforme les acides gras en cétones.

Une baisse de la glycémie déclenche généralement une cétose car le cerveau dépend d'un afflux constant de glucose pour survivre. Cependant, de nombreux autres les organes peuvent également utiliser des cétones pour l'énergie, notamment le cœur, les muscles squelettiques et les reins.

La glycémie peut devenir faible pour diverses raisons. Une raison courante est nuit de jeûne. Moins fréquents sont le jeûne prolongé, la famine et la consommation de moins de 50 g de glucides.

La cétose peut être mesurée par des tests d'urine, de sang et d'haleine. La façon la plus précise de mesurer la cétose est de vérifier le nombre de cétones dans le sang.

Une lecture de 0,5 à 3 mM est considéré comme sain pour les personnes suivant un régime céto. Des niveaux supérieurs à cela pourraient être dangereux, en particulier pour les patients diabétiques.

Que sont les corps cétoniques?

Les corps cétoniques, communément appelés cétones, sont de simples molécules qui remplacent le glucose comme carburant pendant la cétose.

Il y a trois types de cétones produites pendant la cétose: acétoacétate, β-hydroxybutyrate et acétone.

  • Le corps fait acétoacétate tout d'abord, il le convertit en β-hydroxybutyrate (BHB), qui représente 70% des cétones fournissant de l'énergie pendant la cétose ().
  • Acétone est un sous-produit de la cétose qui sort du corps par les poumons. C'est la principale cause de la respiration cétonique et sent le dissolvant de fruits ou de vernis à ongles.
  • Des trois corps cétoniques, BHB est le plus métaboliquement actif. Fait intéressant, ce n'est pas un corps cétonique d'un point de vue moléculaire, mais un acide hydroxylé. On l'appelle un corps cétonique car il est produit lors de la cétose.

Beaucoup de gens pensent que le corps ne produit des cétones que lorsqu'il est affamé ou sous régime céto. En vérité, votre corps produit tout le temps un petit nombre de cétones.

Après un jeûne nocturne, les corps cétoniques fournissent 2 à 6% de l'énergie du corps, alors qu'ils fournissent 30 à 40% de l'énergie après un jeûne de trois jours (). Sur un régime céto, ils peuvent fournir 70% de l'énergie du cerveau.

Cétoacidose vs cétose

Beaucoup de personnes au régime et de professionnels de la santé ont tendance à confondre l'état de cétose complètement naturel avec un état de cétoacidose menaçant le pronostic vital.

  • Cétose c'est lorsque le corps produit des cétones pour compenser un manque de glucose. C'est une réponse adaptative que l'évolution a conçue pour nous aider à survivre à la famine. Le régime cétogène régule à la hausse cet état métabolique.
  • Acidocétose, d'autre part, est une accumulation de cétones dans le sang généralement causée par le diabète de type 1 non traité mais parfois aussi le diabète de type 2 et l'alcoolisme. Cette accumulation peut être plus de dix fois supérieure à la normale et rendre le sang acide, ce qui peut provoquer le coma ou même la mort.

La principale raison pour laquelle les gens développent une acidocétose est parce qu'ils manquent d'insuline, et l'insuline aide à réguler la production de corps cétoniques. Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose car les deux impliquent des cétones. Cependant, la différence est énorme et celle du degré.

Le régime cétogène n'entraîne pas d'acidocétose pour les personnes en bonne santé lorsqu'il est équilibré et constitue une thérapie sûre pour les enfants depuis des décennies. Cependant, un déséquilibré et extrême le régime céto peut devenir un risque d'acidocétose dans certains cas ().

Comment entrer en cétose?

Il existe deux façons d'induire la cétose: par des régimes à jeun ou à faible teneur en glucides comme Keto. Keto peut vous aider à atteindre une cétose à long terme et est également le moyen le plus sûr d'atteindre cet état métabolique. Voici les étapes pour suivre correctement la céto pour la cétose:

  1. Réduisez l'apport en glucides – La plupart des gens peuvent atteindre la cétose avec 50 g de glucides nets par jour. Si les résultats de votre test de cétone montrent que vous n'êtes pas en cétose après avoir mangé autant pendant toute une semaine, réduisez votre apport jusqu'à 20 g par jour.
  2. Augmenter l'apport en graisses – Assurez-vous que jusqu'à 60 à 75% de vos calories quotidiennes proviennent des lipides. Avec un régime cétogène de 2 000, cela représente 1 200 à 1 500 calories de matières grasses ou environ 130 à 160 g de matières grasses par jour.
  3. Mangez des quantités modérées de protéines – L'apport modéré en protéines se situe entre 1 et 2 g par kg de poids corporel (). Si vous êtes très actif, n'hésitez pas à manger dans la limite supérieure. Si ce n'est pas le cas, une consommation plus faible fera l'affaire.
  4. Buvez beaucoup de liquides – Dans les premiers stades de la cétose, vous allez faire pipi plus que d'habitude, il est donc essentiel de rester hydraté. La miction fréquente pendant la cétose est le résultat de l'épuisement du glycogène car le glycogène est composé de 3 à 4 parties d'eau.
  5. Prenez des électrolytes – Les déséquilibres électrolytiques accompagnent fréquemment la perte d'eau () et provoquent des symptômes de la grippe céto. Les électrolytes dont vous avez besoin de compléter dans les premières semaines de céto comprennent le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium.
  6. Exercice – Vous n'avez pas besoin de transpirer pour entrer dans la cétose, mais travailler rend la transition plus rapide. Des études montrent que l'exercice augmente les niveaux de cétones et que la capacité à utiliser des cétones est plus grande dans les muscles entraînés par l'exercice ().
  7. Prenez des MCT – Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont vendus sous forme de suppléments sous forme d'huile. Ils accélèrent le temps nécessaire pour entrer en cétose et même réduisent les symptômes de la grippe céto selon de nouvelles études ().

Comment puis-je savoir que je suis en cétose?

Quand vous commencer à entrer en cétose, vous ressentirez probablement les signes et symptômes suivants:

  • Souffle céto
  • Réduction de la faim
  • Perte de poids
  • Concentration accrue
  • Plus d'énergie
  • Symptômes pseudo-grippaux

Certains d'entre eux sont le résultat de niveaux de cétone plus élevés, d'autres de déséquilibres hydriques et électrolytiques. Une fois que vous devenir céto-adapté, vous pouvez vous attendre à ce que les symptômes les plus inconfortables diminuent.

Outre la recherche de symptômes évidents de cétose, il existe des moyens de tester la cétose:

Un séjour sans faille

  • Ces tests pour l'acétoacétate dans l'urine. Ils sont bon marché, faciles à utiliser et non invasifs. Cependant, ils sont les moins précis de toutes les méthodes de test des cétones.
  • Une étude publiée dans Diabète et métabolisme ont constaté que les résultats des bandelettes de test urinaire ne sont pas en corrélation avec les valeurs de la cétone sanguine dans la cétose profonde et l'acidocétose ().
  • Bien qu'ils ne montrent pas de niveaux précis de cétones, ils sont parfaits pour tester si vous êtes en cétose ou non. Vous pouvez les utiliser lorsque vous commencez simplement un régime céto pour voir si vous êtes sur la bonne voie.

  • Également appelés alcootest céto, ces appareils mesurent l'acétone dans l'haleine. Des études ont révélé que les tests de cétone de l'haleine sont assez précis ().
  • Il est également abordable, portable et facile à faire. Soufflez simplement dans cet appareil et vérifiez la lecture sur son affichage numérique.
  • Ce qui est génial, c'est que les indicateurs de cétone respiratoire surveillent les changements de cétose presque instantanément. Ils sont meilleurs si vous cherchez un moyen quelque peu précis mais bon marché de tester les niveaux de cétones.
  • La façon la plus précise de tester les niveaux de cétone. Malheureusement, il est également coûteux et invasif. Ces appareils mesurent le BHB – le corps cétonique le plus métaboliquement actif et le plus nombreux.
  • Les glucomètres peuvent également mesurer la glycémie en plus des cétones sanguines – parfait si vous utilisez le régime céto pour gérer le diabète.
  • N'oubliez pas que vous achèterez des bandelettes de test à utiliser avec ce lecteur.

Keto et perte de poids

D'accord, je comprends, céto aide à différentes conditions de santé, mais pourquoi est-il si efficace pour perdre du poids?

Des études montrent que la céto entraîne une perte de poids à long terme plus importante que les autres régimes (). Il y a trois raisons pour lesquelles c'est le cas:

  1. Une plus grande combustion des graisses – Tous les régimes amaigrissants entraînent une combustion des graisses, mais pas dans la même mesure que le céto. Les régimes cétogènes privent le corps de sa source de carburant préférée – les glucides. Sans suffisamment de glucides dans votre alimentation, le corps n'a d'autre choix que de brûler les graisses à la place.
  2. Réduction de la faim – Une chose intéressante à propos du céto est qu'il supprime la faim, ce qui conduit les personnes à la diète à manger moins. Les chercheurs suggèrent qu'un appétit plus faible sur la céto peut être directement lié à la cétose et aux cétones (). Une glycémie équilibrée dans un régime céto peut également être à l'origine de cela.
  3. Dépenses caloriques accrues – Être en cétose coûte cher, en utilisant beaucoup d'énergie pour se maintenir. Les chercheurs pensent que la gluconéogenèse à elle seule dépense 400 à 600 calories par jour ().

Avantages

Alors que le céto a été initialement conçu comme un protocole d'épilepsie et est devenu plus tard un régime de perte de poids, il s'avère qu'il est livré avec toute une gamme de nombreux autres avantages:

  1. Santé neurologique – Outre l'épilepsie, le céto peut aider à lutter contre la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, l'autisme, la dépression, le cancer du cerveau, les lésions cérébrales et la simple fatigue mentale (,).
  2. Glucose sanguin – Comme déjà expliqué, le céto est un excellent moyen de gérer la glycémie pour les personnes atteintes de diabète et de pré-diabète.
  3. SOPK – Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides comme le céto aident à gérer le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) par la perte de poids et en abaissant l'insuline ().
  4. Foie gras – Il existe des preuves que le céto peut être utile comme traitement de la stéatose hépatique non alcoolique (,).
  5. Santé cardiovasculaire – Les régimes à faible teneur en glucides comme le céto améliorent les lipides sanguins, la glycémie, la pression artérielle et d'autres facteurs impliqués dans la santé cardiovasculaire ().
  6. Acné – L'acné peut être le résultat d'une augmentation de l'insuline, de l'inflammation, du stress oxydatif et le régime cétogène peut aider à résoudre tous ces problèmes pour une peau plus claire ().
  7. Cancer – La plupart des cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser les cétones pour proliférer, le céto peut donc être un traitement adjuvant possible pour certains cancers ().
  8. Performance d'entraînement – Il existe des preuves que les athlètes adaptés à la céto sont mieux en mesure de brûler les graisses et d'utiliser les cétones pendant les entraînements que les athlètes ne suivant pas de régime céto ().
  9. Bien-être – Le régime cétogène peut améliorer votre bien-être physique et mental en améliorant de nombreux aspects de votre santé qui n'étaient peut-être pas optimaux.

Effets secondaires

Le régime céto est un changement radical par rapport à la façon dont vous mangez normalement. Il transforme également complètement le fonctionnement de votre métabolisme. S'adapter à de tels grands changements peut mettre votre corps à l'épreuve, vous pouvez donc ressentir des symptômes.

Heureusement, la plupart des effets secondaires du régime céto sont temporaires. Les effets secondaires courants à prévoir comprennent:

  • Fatigue
  • La nausée
  • Constipation
  • La diarrhée
  • Maux de tête
  • Crampes musculaires
  • Insomnie
  • Souffle céto
  • La faiblesse
  • Éruption cutanée Keto

La plupart de ces symptômes sont le résultat d'une déséquilibres électrolytiques et sont collectivement appelés «céto grippe ()». La plupart ont également tendance à disparaître en quelques jours ou quelques semaines.

Cependant, certains de ces symptômes sont une réaction aux cétones (éruption céto) et à l'évolution des taux de glucose (insomnie)

Il est facile de prévenir et de traiter la grippe céto. Pensez simplement à prendre les mesures suivantes:

  1. Prenez beaucoup de liquides – L'eau, la soupe, les légumes, les fruits, les smoothies, le café céto et d'autres aliments contenant des liquides représentent votre apport quotidien en eau. L'apport liquidien quotidien recommandé est de 2 200 pour les femmes et 3 000 pour les hommes (). Cependant, vous devrez peut-être prendre plus de céto et si vous faites de l'exercice.
  2. Prenez des électrolytes – Vous pouvez obtenir les électrolytes que vous perdez des aliments et des suppléments. Les sources d'électrolytes comprennent les noix, les graines, les avocats, les épinards, le saumon, l'eau de coco, le sel de table, les cubes de bouillon et l'eau minérale.
  3. Réduisez lentement les glucides – Une réduction progressive des glucides entraînera des effets secondaires plus doux que si vous vous dirigez la tête la première. Les glucides cachés peuvent également être un problème car ils ne vous laissent pas complètement entrer dans la cétose, alors faites également attention à ceux-ci.
  4. Prenez des suppléments – Il est prouvé que l'huile MCT réduit les effets secondaires de l'induction céto (). Un autre supplément trouvé pour aider avec la grippe céto est les cétones exogènes ().

Keto n'est pas pour tout le monde

Keto fonctionne bien pour la plupart des individus en bonne santé, mais si vous avez un problème de santé, vous devriez probablement consulter votre professionnel de la santé.

Les personnes souffrant dans une certaine mesure des conditions suivantes peuvent suivre le céto mais UNIQUEMENT avec l'approbation et la supervision des médecins.

  • Embonpoint et obésité – Les chercheurs envisagent sérieusement de recommander le régime céto pour traiter l'obésité (). Donc, si vous avez du mal à perdre du poids, vous pouvez également envisager d'essayer ce régime.
  • Diabète de type 2 – Après un an de régime céto, 349 adultes atteints de diabète de type 2 ont réduit leur A1C à 6,3%, perdu 12% de leur poids, pris moins de médicaments contre le diabète et leur besoin d'insuline a diminué de 94% ().
  • Diabète de type 1 – Keto peut également aider à réduire la glycémie et l'HbA1c chez les diabétiques de type 1 (). Cependant, vous devez également ajuster votre médication à l'insuline pour éviter l'hypoglycémie.
  • Conditions neurologiques – Il existe des preuves que le céto peut être efficace pour l'épilepsie adulte, certaines tumeurs cérébrales, les troubles psychiatriques, l'autisme et les migraines ().

PS! Avant de commencer des changements alimentaires radicaux, nous vous suggérons toujours de consulter d'abord votre professionnel de la santé.

Les personnes qui ne devraient pas suivre Keto comprennent

  • Enceinte et allaitante – La grossesse n'est pas le moment de suivre un régime brûle-graisses puisque tout pendant cette période est orienté vers le gain de graisse. Manger faible en glucides pendant l'allaitement peut également mettre les femmes à risque d'acidocétose.
  • Si vous avez un poids insuffisant – Celui-ci va sans dire. Le régime cétogène peut ne pas entraîner de perte de poids si vous mangez suffisamment de calories, mais le risque est toujours là.

En outre, ceux qui ont les conditions suivantes devraient également éviter le régime céto:

  • Antécédents de pancréatite et d'insuffisance rénale
  • Maladie de la vésicule biliaire
  • Tumeurs abdominales
  • Carence en carnitine
  • Troubles du métabolisme des graisses
  • Porphyrie

Que manger et boire

Keto Foods

Il existe des aliments que vous pouvez manger et des aliments que vous devez éviter afin de parvenir à un régime cétogène équilibré qui a le bon équilibre des macros de régime céto tout en étant riche en nutriments clés.

Ce qu'il faut manger sur un régime céto

  • Moi à: Boeuf haché, bifteck de faux-filet, poitrine de porc, côtelettes de porc, hauts de cuisse de poulet, jambon, bacon et morceaux de viande grasse en général.
  • Poisson: Le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng, la truite et le thon sont tous des poissons gras riches en oméga-3 que vous devez avoir dans votre alimentation.
  • Laitier: Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, optez pour des matières grasses telles que la crème épaisse, le yogourt, le fromage à la crème et le beurre.
  • Des œufs: Optez pour les parcours en liberté chaque fois que possible et assurez-vous de manger le jaune, car c'est là que se trouve toute la graisse.
  • Noix et graines: Les noix, les noix de macadamia, les noisettes, les amandes, les graines de sésame, les graines de lin, les graines de chia et les graines de tournesol sont toutes de bonnes options.
  • Huiles et graisses: L'huile d'olive, l'huile de noix de coco, l'huile de sésame, le ghee, le saindoux, le suif et d'autres graisses non raffinées pour cuisiner et cuire au four sont un must.
  • Légumes faibles en glucides: Les feuilles de chou vert, les légumes crucifères, les courgettes, les aubergines, les poivrons, les haricots verts et les asperges ne sont que quelques exemples des nombreux légumes que vous pouvez manger sur le céto.
  • Fruits à faible teneur en glucides: Restez fidèle aux baies et utilisez le citron et le citron vert avec parcimonie.
  • Farines de noix: La farine de noix de coco et d'amande est un aliment de base céto, mais optez pour d'autres farines de noix si vous préférez.
  • Laits de noix: Le lait d'amande et de noix de coco est utilisé à la place du lait laitier dans un régime céto, qui est riche en lactose.
  • Beurres de noix et tahini: Un moyen pratique d'ajouter des graisses et des protéines en cas de besoin.
  • Herbes et épices: Les herbes séchées, le poivre, le paprika fumé et similaires sont parfaits pour aromatiser les plats céto.
  • Condiments à faible teneur en glucides: Mayonnaise, moutarde, vinaigre, vinaigrette ranch et aminos de noix de coco.
  • Succédanés du sucre: Stevia, érythritol, fruit de moine et autres édulcorants non nutritifs pour remplacer le sucre dans vos desserts céto.

À éviter sur un régime céto

  • Graines de céréales: blé, orge, riz, millet, avoine, maïs et produits dérivés. Évitez également les pseudocéréales comme le quinoa et le sarrasin.
  • Légumineuses: Haricots, pois, lentilles, pois chiches et soja.
  • Légumes féculents: Panais, carottes, pommes de terre, betteraves et ignames.
  • Légumes riches en glucides: Les oignons, les poireaux, la courge musquée et les légumes similaires doivent être évités ou utilisés avec parcimonie.
  • La plupart des fruits: Évitez les bananes, les pommes, les pêches, la pastèque et la plupart des fruits.
  • Édulcorants nutritifs: Le sucre, le miel et le sirop d'érable sont principalement des glucides, alors évitez-les à tout prix.
  • Condiments riches en glucides: le ketchup, le vinaigre balsamique, la sauce barbecue et la sauce aigre-douce ne sont que quelques exemples.

Boissons Keto

Rester hydraté est important. Mais faites attention à ce que vous buvez avec un régime céto, car de nombreuses boissons que nous pensons à faible teneur en glucides sont exactement le contraire. En cas de doute, optez pour de l'eau plate. Sinon, suivez les conseils ci-dessous.

Boissons autorisées sur keto

  • Eau: Y compris les minéraux, l'eau citronnée et l'eau minérale.
  • Café nature: N'ajoutez pas de sucre ou de crémier à votre café. Préparez plutôt du café nature ou céto.
  • Thé: Le thé non sucré et les tisanes sont ok sur céto.
  • Smoothies céto: Vous trouverez de nombreuses recettes à faible teneur en glucides pour faire de ce petit-déjeuner de base.
  • Coca light: Bien qu'il ne soit pas sain, le coke diététique ne contient aucun glucide.

Boissons non autorisées sur keto

  • Jus: Tous les jus de fruits, y compris le jus d'orange, le jus de pomme et le jus de pamplemousse. Évitez également les jus verts car ils contiennent plus de glucides que les légumes entiers.
  • Boissons sucrées: Non autorisé pour des raisons évidentes lors d'un régime céto.
  • Milkshakes: Vous pouvez préparer des milkshakes amicaux céto à la maison; sinon, évitez les trucs du restaurant.

Et l'alcool?

Certaines boissons alcoolisées sont faibles en glucides, d'autres moins. Mais même les boissons à faible teneur en glucides peuvent être un problème sur le céto, car l'alcool interfère avec la cétose. Si vous choisissez de boire de l'alcool dans votre régime céto, préférez la liqueur dure.

Alcoolique amical céto les boissons

  • Spiritueux: La vodka, la tequila, le whisky et les autres spiritueux ne contiennent pratiquement pas de glucides.
  • Vins secs: Le sauvignon blanc, le pinot blanc et le chardonnay ne sont que quelques exemples.
  • Bières légères: Bud Select et Michelob ultra en sont de bons exemples.

Haute teneur en glucides boissons à éviter

  • Liqueurs: Ceux-ci contiennent généralement trop de sucre pour être compatibles avec le céto. Les exemples incluent Baileys, Carolans et liqueur de cerise.
  • Vins de dessert: Le Moscato, la Rose et le Moscatel ont un goût sucré en raison de leur teneur en sucre plus élevée que les vins secs.
  • Bière brune: De manière générale, la bière brune est plus riche en glucides que la bière légère.
  • Cocktails: La plupart contiennent du sucre, mais des versions adaptées aux céto existent également.

Suppléments

Les suppléments facilitent la satisfaction des besoins nutritionnels, mais ils ne sont pas vraiment nécessaires (pas tous). Un régime céto bien équilibré peut vous procurer toute la nutrition dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en cétose. Pourtant, il existe des suppléments céto qui font de ce régime un beaucoup plus facile et plus simple.

Alors, quels sont les suppléments céto?

Les suppléments de céto sont des produits qui contiennent des nutriments et des composés qui soutiennent la cétose. De nombreux fabricants doivent également rendre leurs produits aussi sains que possible parce que leurs clients ont tendance à être soucieux de leur santé.

Voici quelques exemples des suppléments céto les plus populaires:

  • Cétones exogènes – La plupart des cétones exogènes sur le marché sont des sels de cétones. Ce sont des cétones synthétiques liées à des minéraux comme le sodium, le calcium ou le magnésium. Des études montrent qu'ils augmentent efficacement les niveaux de cétone dans le sang (). Ils sont mieux utilisé pour faciliter la transition vers la cétose et corriger les erreurs de régime comme la suralimentation en glucides.
  • MCT – L'huile MCT est un aliment de base céto qui facilite également la cétose et offre de nombreux autres avantages. C'est une source de graisse de qualité essentielle dans la cuisine céto. Cependant, vous pouvez également trouver du MCT vendu sous forme de pilules, de poudres, de crèmes MCT, de barres MCT et d'autres produits.
  • Électrolytes – Les experts de Keto recommandent de prendre 3 à 5 g de sodium, 3 à 4 mg de potassium et 300 à 500 mg de magnésium par jour sur un régime céto. Parce que l'obtention de ces aliments peut être difficile pour certaines personnes à la diète, les suppléments électrolytiques permettent une moyen pratique de réduire les déséquilibres.
  • Autres compléments – Certains régimes comprennent également des peptides de collagène, des poudres de protéines, des enzymes digestives et des suppléments de fibres dans ce régime.

Exercice sur Keto

La plupart des protocoles de perte de poids et de santé recommandent de faire de l'exercice. En effet, l'exercice brûle des calories et aide à préserver la masse musculaire. Avec une masse musculaire préservée, vous ne subirez pas non plus de baisse de votre taux métabolique au repos (RMR) – la vitesse à laquelle vous brûlez des calories au repos.

Keto est différent. Une étude portant sur 20 patients obèses a révélé qu’après quatre mois, le régime alimentaire causé une perte de graisse et aucune perte de masse musculaire (). Une autre étude a révélé que le régime alimentaire ne provoquait pas de baisse de RMR ().

Et tandis que vous n'avez pas besoin d'exercice pour perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire maigre sur le céto, c'est une bonne idée de l'inclure dans votre parcours de perte de poids.

  • L'exercice aide améliorer la sensibilité à l'insuline, la glycémie, la forme aérobie et peuvent vous donner des muscles plus gros.
  • Un autre point de préoccupation avec le céto et l'exercice est de savoir s'il peut avoir un effet négatif sur les athlètes et les entraînements anaérobies. La céto à court terme (1 à 3 semaines) altère les performances, et en particulier les entraînements anaérobies (). Mais le céto à long terme fait exactement le contraire ().

Donc, avec tout cela à l'écart, comment faire de l'exercice sur le céto?

  1. Essayer séances d'entraînement légères pour épuiser le glycogène – Si vous êtes pressé d'entrer dans la cétose, essayez de faire du jogging, du sprint, du vélo, de la randonnée ou de la musculation pour épuiser le glycogène.
  2. Faire de la perte de poids et de l'adaptation céto en aérobic – Les activités aérobies comme la course et la natation ne causeront aucun mal. En fait, ils peuvent vous aider à brûler des calories. À long terme, cela aidera à l'adaptation céto et à la forme aérobie.
  3. Envisagez l'entraînement en force pour le renforcement musculaire – Également appelés entraînement en résistance, les exercices d'entraînement en force comprennent les pompes, les squats et l'haltérophilie. Ces séances d'entraînement sont nécessaires si vous voulez prendre du volume, mais assurez-vous de manger un peu plus de protéines pour aider à soutenir la synthèse des protéines musculaires.

Erreurs fréquentes

Des erreurs risquent de se produire lors du passage à un régime alimentaire radicalement différent de votre façon de manger actuelle. Alors, ne soyez pas dur avec vous-même et essayez d'apprendre de vos propres erreurs et de celles des autres.

Ceci étant dit, voici des erreurs courantes à essayer de ne pas faire lors du démarrage de votre voyage céto:

  • Devenir déshydraté – Beaucoup de nouveaux venus céto sous-estiment la quantité d'eau et d'électrolytes dont ils ont besoin pour consommer. Le régime céto vous fera uriner davantage et vous risquez de vous déshydrater. Pour contrer cela, buvez un gallon d'eau par jour si nécessaire.
  • Ne pas prendre d'électrolytes – Votre corps ne peut pas retenir l'eau sans électrolytes. Ainsi, avec une entrée et une sortie de fluide plus importantes, vous aurez également besoin de plus d'électrolytes que d'habitude. Optez pour des suppléments d'électrolyte et suivez les instructions d'emballage pour rester en sécurité.
  • Manger trop de protéines – La raison pour laquelle vous ne souffrez pas d'hypoglycémie sous céto est la gluconéogenèse, une voie métabolique qui transforme les protéines en glucose. Mais si vous mangez trop, cela peut être presque comme manger beaucoup de glucides ().
  • Ne pas manger suffisamment de graisse – Les graisses sur un régime céto vous garderont rassasiés, vous donneront des calories, fourniront des nutriments. Mais, plus important encore, ce sera la substance à partir de laquelle les cétones sont fabriquées. Votre corps a besoin de suffisamment de graisse pour entrer en cétose.
  • Manger trop de gras – En revanche, si vous mangez trop, vous aurez un surplus de calories. Pour savoir combien de gras vous devriez manger, utilisez une calculatrice céto. Heureusement, le régime céto supprime naturellement l'appétit, donc la suralimentation n'est pas un problème pour la plupart.
  • Ne pas mesurer les cétones – Testez la cétose et mesurez les cétones au début de votre régime céto. Cela vous aidera à mieux comprendre le fonctionnement de votre alimentation; si vous devez apporter des modifications et si vous rencontrez des problèmes tels que l'hypoglycémie et les cétones simultanément.
  • Manger un régime monotone – Un régime cétonique monotone peut devenir dangereux. Si vous ne mangez pas une variété d'aliments, votre risque de carences dangereuses monte en flèche, et avec ces carences, votre risque de développer des maladies augmente également.

Guide de démarrage rapide

Vous avez appris l'essentiel du régime cétogène et vous êtes maintenant prêt à sauter dans le train. Mais comment commencez-vous exactement?

Commencer quelque chose de nouveau est la partie la plus difficile du processus. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éliminer toutes les conjectures du régime céto. Voici certaines de ces étapes à considérer:

  1. Prendre avant des photos et prendre des mesures – Si la perte de poids est votre objectif, prenez une photo de votre corps et mesurez votre poids et votre tour de taille. Cela vous aidera à suivre vos progrès et à savoir dans quelle mesure votre alimentation fonctionne exactement.
  2. Faire une refonte de cuisine – Empty your fridge and pantry of foods you won't be eating like pasta, rice, jam, frozen yogurt, and fruit juice. Replace these products with keto staples like avocados, bacon, butter, coconut oil, and almond milk.
  3. Find a simple meal plan – This is essential. Find a SIMPLE and delicious meal plan and follow it rigorously for the first week. I suggest finding 3 simple meals you enjoy and eat them every day. This will eliminate any opportunity for mistakes and hidden carbs.
  4. Find a stress-free period – Chances are, you'll come down with the keto flu when you first transition. To avoid having to take days off from work or make your diet an inconvenience in any other way, plan your first days of keto when you have fewer obligations.
  5. Start out with intermittent fasting (IF) – This is Not a mandatory step, but I suggest starting the first day of keto with IF. Basically just skip your breakfast. This will help to deplete your glucose levels, so you can enter ketosis faster.
  6. Cut out all carbs – Follow your keto meal plan rigorously without cheating with carbs. Cut out all carbs, and eat only loads of quality fats and protein. If needed add some MCT oil to the mix. MCT is a quality fat source that helps to ramp up your fat intake.
  7. Treat your keto flu – There's no reason to suffer when experiencing flu-like symptoms during carbohydrate withdrawal. Drink loads of water, get more salt in and rest. The easiest way to bypass keto flu is to take electrolyte supplements, but you can try to get those minerals separately.
  8. Measure your ketosis – Check if you are in mild to moderate ketosis when you start keto with ketone urine test strips. If possible, use more accurate measuring tools. If you're not reaching at least moderate ketosis by week two, then lowering your carbs further may be necessary.

Simple Keto Meal Plan

To give you an idea of how a keto diet looks like in practice, below is a sample of a 3-day keto meal plan. Feel free to use it to start the first few days of your keto journey using the meals described here.

Jour 1

  • Petit déjeuner: Scrambled eggs (with cream) and a pork sausage
  • Lunch: Ham and cheese rolled rolls filled with cream cheese and avocado
  • Dinner: Baked trout with sautéed spinach and cauliflower rice

Jour 2

  • Petit déjeuner: Baked chicken breasts with cheese and spinach
  • Lunch: Lettuce-wrap sandwich (lettuce, cheddar, salami, cucumbers, and cream cheese) and egg-drop soup
  • Dinner: Roast beef with arugula salad (arugula, olive oil, apple cider vinegar, salt, and pepper)

Jour 3

  • Petit déjeuner: Breakfast tapas with cold cuts, Swiss cheese, cucumbers, and almonds.
  • Lunch: Chicken salad from chicken breasts, spinach, avocado, bacon, hard-boiled egg, and olive oil dressing
  • Dinner: Low-carb almond flour pasta with sautéed sausage, butter, and parmesan cheese